La Dieta Mediterránea significa algo más que una pirámide alimenticia. Se trata de un estilo de vida que combina ingredientes de la agricultura local, recetas y formas de cocinar propias de cada lugar; con compartir momentos alrededor de la mesa, celebraciones y tradiciones, sin olvidar la práctica del ejercicio físico. Es por ello que los expertos invitan a adoptarla como modelo de vida saludable. Incluso en 2010 la UNESCO la declaró Patrimonio Inmaterial de la Humanidad “por ser un elemento cultural que propicia la interacción social”.
Considerada la dieta más saludable por un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la dieta mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa, el consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino, consumido generalmente durante las comidas.
En concreto, el vino, considerado un alimento tal y como expresa la Ley 24/2003 del 10 de junio de la viña y el vino, forma parte de este patrón alimentario y es una de las piezas claves. Además, según Isabel Bertomeu, nutricionista de la Fundación Dieta Mediterránea:“el vino forma parte de la identidad mediterránea y es que no solo el tipo de alcohol consumido, sino la manera de consumir, actúa como protector ante enfermedades coronarias” y añade: “el papel del vino se estudia a partir de “la paradoja francesa”, donde se vio que la mortalidad por enfermedad coronaria era menor en el sur de Francia que en California, y se llegó a la conclusión de que el vino tendría algo que ver con el dato.”
Para seguir correctamente la Dieta Mediterránea, se ha establecido un decálogo y un gráfico en forma de pirámide que se establece como esquema e incorpora elementos cualitativos y cuantitativos respecto a la selección de alimentos: en la base, aquellos que sustentan la dieta y, relega a estratos superiores, y siguiendo una estructura piramidal, aquellos que se deben consumir con moderación.
Diez claves para seguir la Dieta Mediterránea
1. UTILIZAR EL ACEITE DE OLIVA COMO PRINCIPAL GRASA DE ADICIÓN
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2. CONSUMIR ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL EN ABUNDANCIA: FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES, CHAMPIÑONES Y FRUTOS SECOS
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3. EL PAN Y LOS ALIMENTOS PROCEDENTES DE CEREALES (PASTA, ARROZ Y ESPECIALMENTE SUS PRODUCTOS INTEGRALES) DEBERÍAN FORMAR PARTE DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4. LOS ALIMENTOS POCO PROCESADOS, FRESCOS Y DE TEMPORADA SON LOS MÁS ADECUADOS
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. CONSUMIR DIARIAMENTE PRODUCTOS LÁCTEOS, PRINCIPALMENTE YOGURT Y QUESOS
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6. LA CARNE ROJA SE TENDRÍA QUE CONSUMIR CON MODERACIÓN Y SI PUEDE SER COMO PARTE DE GUISOS Y OTRAS RECETAS. Y LAS CARNES PROCESADAS EN CANTIDADES PEQUEÑAS Y COMO INGREDIENTES DE BOCADILLOS Y PLATOS.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. CONSUMIR PESCADO EN ABUNDANCIA Y HUEVOS CON MODERACIÓN.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8. LA FRUTA FRESCA TENDRÍA QUE SER EL POSTRE HABITUAL. LOS DULCES Y PASTELES DEBERÍAN CONSUMIRSE OCASIONALMENTE.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
9. EL AGUA ES LA BEBIDA POR EXCELENCIA EN EL MEDITERRÁNEO. EL VINO DEBE TOMARSE CON MODERACIÓN Y DURANTE LAS COMIDAS.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS, YA QUE ES TAN IMPORTANTE COMO COMER ADECUADAMENTE
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.