Desde qué posición dormir, a qué alimentos tomar. Aquí tiene diez 10 recomendaciones. Tres sesiones de ejercicio a la semana y comer frutas y verduras todos los días, entre ellas.
Más de la mitad de los trabajadores en España sufre dolor de espalda, generalmente propiciados por lumbalgias y/o ciáticas. Cristina González Rodríguez, fisioterapeuta de Sanitas Pymes Digital, explica que “algunos de los factores de riesgo más habituales tanto en la aparición como en la perpetuación de esta molestia son el sedentarismo, los malos hábitos posturales, el sobrepeso y el estrés”, y apunta que por lo general, el motivo principal radica en una forma poco adecuada de sentarse.
Aquí tiene diez consejos de esta experta tanto para los que le duele como para quienes quieran evitar sufrirlo:
1. Realizar diariamente estiramientos musculares y movilización articular durante aproximadamente 15 minutos al día para mantener la espalda trabajada y protegida.
2. Realizar actividad física de forma regular, ya que la vida sedentaria no solo es un factor de riesgo en la aparición del dolor de espalda, sino que es responsable de la perpetuación y cronificación del problema. Se recomienda realizar por lo menos 3 sesiones de ejercicio a la semana y, si esta opción no es posible, caminar como mínimo 45 minutos a buen ritmo al día.
3. Prestar atención a la alimentación siguiendo unos hábitos alimenticios saludables. Restringir las grasas saturadas optando por grasas saludables como los Omega-3 presentes en pescados azules. Es importante comer proporciones adecuadas de hidratos de carbono y elegir los que provengan de hidratos complejos (pastas, legumbres integrales), consumir frutas y verduras todos los días ya que ayudan a limpiar el organismo, y disminuyen la aparición y perpetuación del dolor crónico. Además, no hay que olvidar mantener un nivel de hidratación correcto intentando llegar al menos a dos litros de agua diarios.
4. Adoptar buenos hábitos posturales en los momentos de relajación. Lo ideal es mantener la espalda recta y completamente apoyada en el respaldo con los hombros relajados y las rodillas alineadas en altura con la cadera o un poco por debajo de ésta.
5. Acostumbrarse a dormir en posiciones correctas, pues una mala postura influye aumentando el dolor y puede llegar a generar tendinitis en hombros o sensaciones tan molestas como la torticolis. La posición más recomendada a la hora de dormir es de lado apoyándose sobre el costado izquierdo del cuerpo (nos ayuda a prevenir el reflujo por el ángulo de posición del estómago), siempre y cuando coloquemos los brazos con flexión de 90º de hombros para que queden libres y no carguemos todo el peso sobre ellos. Además la almohada deberá ser consistente para mantener el cuello alineado con el resto de la espalda
6. Evitar movimientos bruscos al realizar gestos cotidianos como el sentarse y levantarse, ya que estos gestos realizados sin calentar puede desencadenar lesiones musculares.
7. Mantener la higiene postural en el lugar de trabajo. En el caso de las personas que trabajan en oficina, pasan muchas horas al día sentados en una silla por lo que es fundamental cuidar aspectos como no cruzar las piernas, apoyar los pies en el suelo, alinear la cadera con las rodillas, tener los hombros relajados y los codos en ángulo recto y adaptar la posición de la silla.
8. También es importante la postura tomada en los vehículos, a la hora de emprender un viaje hay que regular bien la altura del asiento del coche. En el caso de un paseo en bicicleta es necesario modular la altura del sillín para que no sufran ni la espalda ni las rodillas.
9. En caso de dolor de espalda, para aplacarlo es importante aplicar calor suave en la zona dolorida durante no más de 10 minutos, para ayudar así a relajar la musculatura.
10. En caso de que la molestia persista, es necesario acudir al fisioterapeuta. En consulta el profesional no solo aliviará los síntomas de dolor sino que proporcionará una rutina pautada y regular de ejercicios para controlarlo y evitar su reaparición.
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